Ernährung während der Schwangerschaft

Schwangerschaft

5 allgemeine Tipps für die Ernährung während der Schwangerschaft

1. Denken Sie daran, während Ihrer Schwangerschaft essen Sie für zwei – bedenken Sie aber, dass das nur für die sorgfältige und bewusste Auswahl Ihrer Nahrungsmittel gilt – Sie benötigen keinesfalls doppelt so viele Kalorien während der Schwangerschaftswochen.
2. Der Kalorienbedarf steigt – und das auch erst im letzten Schwangerschaftsdrittel – lediglich zwischen 200 und 250 Kalorien am Tag an. Ihre tatsächliche Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist dabei abhängig von Ihrem Ausgangsgewicht beziehungsweise von Ihrem BMI Wert vor der Schwangerschaft. Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz empfiehlt Schwangeren, sich an die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu halten.
3. Regelmäßige auf den Tag verteilte Haupt– und Zwischenmahlzeiten sind wichtig und fördern Ihr Wohlbefinden und das Ihres Babys. Achten darauf, dass Sie regelmäßig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte auf Ihrem Speiseplan stehen haben. Ebenso ist der Verzehr von fettarmer Milch und Milchprodukten, fettarmen Fleisch und fettreichen Meeresfisch wichtig.
4. Der erhöhter Bedarf an  Jod, Eisen und Folsäure* in der Schwangerschaft ist in der Regel nicht über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Die Einnahme von Folsäure ist besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel sehr wichtig für die Entwicklung Ihres Babys.
5. Lesen Sie aufmerksam die Inhaltsangaben der Lebensmittel durch und fragen Sie beispielsweise an der Käsetheke nach Käsesorten ohne Rohmilchbestandteile. Rohmilchkäse in der Kühltruhe im Supermarkt erkennen Sie an einem Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“ auf dem Etikett.
6. Das Verbot von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten versteht sich von selbst.

Die von uns aufgeführten Nahrungsmittel geben Ihnen einen Überblick darüber, was Sie bedenkenlos essen können und auf welche Lebensmittel Sie bei Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft besser verzichten sollten.

In unserer umfangreichen Checkliste geben wir Ihnen weitere wertvolle Tipps für Ihren Schwangerschaftsmonat. Erledigte Punkte können Sie abhaken und abspeichern.

Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft

Schützen Sie sich besonders während der Schwangerschaft vor Lebensmittelinfektionen wie Toxoplasmose und Listeriose – diese können schwerwiegende Folgen für Ihr ungeborenes Baby haben.

Listerien können sich in verschiedenen Fleisch- und Wurstwaren, aber auch in vorgefertigten Salaten aus dem Kühlregal im Supermarkt befinden. Die Erreger werden ausschließlich durch Kochen, Braten, Sterilisieren sowie Pasteurisieren abgetötet.

Toxoplasmoseerreger hingegen befinden sich häufig an rohem Fleisch, sowie ungewaschenen Obst oder Gemüse. Deshalb ist es wichtig, dass diese Lebensmittel gut durchgegart beziehungsweise vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden.

Achten Sie darauf, sich vor und während des Kochens gründlich die Hände zu waschen. Lagern Sie alle Lebensmittel entsprechen der Herstellempfehlung und beachten Sie das Haltbarkeitsdatum.

Trinken

Eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist gerade in der Schwangerschaft besonders wichtig. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 2 bis 2,5 Liter. Es eignen sich natriumarmes Mineralwasser, leicht- oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte. Koffeinhaltige Getränke wie Café, schwarzer oder grüner Tee, sowie Cola sollten Sie nur in kleinen Mengen zu sich nehmen. Vermeiden Sie chininhaltige Getränke wie beispielsweise Tonic.

Empfohlene Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

Es ist wichtig, dass Sie alle Lebensmittel vor der Zubereitung gründlich abwaschen. Bereiten Sie Obst und Gemüse immer frisch und aus ganzen Früchten zu. Vermeiden Sie vorgeschnittenes Obst und Gemüse von Verkaufsständen oder aus dem Supermarkt.

Gemüse

• gründlich gewaschene Blattsalate
• gründlich gewaschenes Gemüse
• gegartes Gemüse
• gegarte Sprossen und Keimlinge

Hülsenfrüchte

• Linsen
• Erbsen
• Bohnen

Obst

• gründlich gewaschenes oder geschältes Obst
• erhitztes Obst (Obstkompott, Marmeladen)
• Reine Obst- und Gemüsesäfte aus eigener Herstellung (alternativ auch industriell herstellt – vermeiden Sie Smoothies vom Verkaufsstand)

Milch- und Milchprodukte

• fettarme Milch
• Naturjoghurt
• Buttermilch
• Margarine
• Käse aus pasteurisierter Milch z.B. Gouda, Butterkäse und Edamer (Rinde vor dem Verzehr großzügig entfernen)

Fisch

• fetthaltige Fische  wie beispielsweise Forellen, Rotbarsch, Sardinen, Heilbutt
• aber auch Seelachs, Schellfisch, Scholle, Kabeljau
• Bratfische und Kochfische (z.B. Brathering, Bratrollmops)
• gegarter Fisch (z.B. Tiefkühlfisch, Fischstäbchen)

Thunfisch und Schwertfisch sollte aufgrund seiner möglicherweise erhöhten Quecksilberbelastungen nicht so häufig auf Ihrem Speiseplan stehen. Achten Sie darauf ausschließlich mageres und durchgegartes Fleisch oder Geflügel zu sich zunehmen.

• Bierschinken
• Bockwurst
• Fleischwurst
• Wiener Würstchen
• Weißwurst
• Mortadella
• Jagdwurst
• Gelbwurst
• gekochter Schinken
• Leberkäse

Vollkornprodukte sind ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft. Der ausschließliche Genuss von Vollkornprodukten beeinträchtigt aber die Darmaktivität. Deshalb sollten Sie mindestens ein- bis zweimal die Woche Semmeln oder Weißbrot essen.

• Müsli
• Brot (Vollkorn)
• Backwaren ohne Creme- oder Puddingfüllung (falls nicht selbst und ohne rohe Eier hergestellt

Eier und Eierspeisen

• hartgekochte oder durchgegarte Eier

• Mayonnaise
• Eiscreme
• Oliven
• Süßspeisen mit Eiern

Verzichten Sie auf folgende Lebensmittel in der Schwangerschaft

• rohes oder halbrohes, nicht durchgegartem Fleisch oder Fisch
• Rohmilch und Rohmilchprodukte (nicht pasteurisierte Milch- und Milchprodukte)
• rohe Eier oder nicht durchgegarte Eier und Produkte die rohe Eier enthalte
• Carpaccio
• Tartar / Hackepeter
• Pasteten
• Sushi / Sashimi / Austern
• geräucherte oder gebeizte Fischsorten, z.B. Räucherlachs oder Aal
• Salami / Cervelatwurst
• Teewurst / Mettwurst / Zwiebelmettwurst
• Rohschinken z.B. Parma- und Seranoschinken oder Räucherspeck
• Rohmilch / Vorzugsmilch
• Weiß- und Blauschimmelkäse – Weichkäse (z.B. Camembert, Brie, Gorgonzola, Roquefort)
• Ricotta, Feta
• eingelegter Käse aus offenen Gefäßen im Supermarkt, Gastronomie oder Kantinen
• vorgefertigte Salate aus dem Kühlregal (z.B. Schnittsalate)
• vorgefertigte Sandwiches und belegte Semmeln von Verkaufsständen
• Feinkostsalate oder Antipasti aus offenen Gefäßen im Supermarkt, Gastronomie oder Kantinen
• selbstgemachte Mayonnaise und Salatdressings mit rohen Eiern
• Leber und andere Innereien
• Nachspeisen / Süßspeisen mit rohen Eiern wie beispielsweise Tiramisu, Softeis, Zabaione, Mousse au Chocolat
• rohes Getreide (z.B. Frischkornmüsli)

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