Fit nach der Schwangerschaft

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Von einem Einstieg auf hohem Leistungsniveau sowie von schweren Trainingsübungen raten Gesundheitswissenschaftler direkt nach dem Wochenbett jedoch ab. Vielmehr sollten Mütter damit anfangen, die Rücken- und Beckenmuskulatur ganz sanft zu belasten. Um wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden genügt es zunächst, alle zwei Tage für die Dauer von zehn Minuten leichte Dehnübungen für Rücken und Bauch zu absolvieren. Brennt die Muskulatur nur ganz leicht, so ist die Intensität genau richtig. Vor allem Yoga und Pilates eignen sich hervorragend, um den strapazierten Beckenboden wieder in Form zu bringen und längerfristigen Komplikationen vorzubeugen. Das Training im Fitnessstudio kann zwei bis drei Monate nach der Geburt wieder aufgenommen werden. Besonders empfehlenswert sind dann Trainingsgeräte wie die Beinpresse oder aber auch Kniebeugen. Nach weiteren zwei Monaten sind Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walking ideal.

Übungen

• Rücken stärken

Hierzu legt man sich auf den Rücken und winkelt beide Beine an. Die Füße zeigen in Richtung Gesäß. Nun werden Bauch, Po und Beckenboden angespannt. Beim Ausatmen sind Rücken und Becken hoch zu schieben, sodass der Boden lediglich von den Schulterblättern berührt wird. Rücken und Beine bilden eine Linie. Spannung etwas halten und die Übung 8 bis 25 Mal durchführen.

• Oberschenkel straffen

Hinknien und Beine hüftbreit aufsetzen. Kopf, Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie. Zunächst sind Beine, Bauch und Beckenboden fest anzuspannen. Beim Ausatmen ist eine leichte Kippbewegung nach hinten zu vollziehen. Dabei ist darauf zu achten, dass der Körper seine Linie beibehält. Anschließend wird der Oberkörper beim Einatmen langsam nach vorne bewegt. Die Übung 7 bis 24 Mal wiederholen.

• Bauch kräftigen

Auf den Rücken legen, Beine anheben und diese im rechten Winkel beugen. Nun ist das linke Bein schräg nach vorne – ungefähr 45 Grad – zu strecken. Die gestreckten Arme sind leicht anzuheben, während die Handflächen nach oben zeigen. Anschließend sind Schultern und Kopf in Richtung Knie zu ziehen. Der Po bleibt währenddessen fest am Boden. Jedes Bein sollte am Ende des Trainings 8 bis 25 Mal gestreckt worden sein.

Das Wohlbefinden stärken

Während einer Schwangerschaft wird die werdende Mama mental sowie körperlich rund um die Uhr gefordert. Neben dem Sport sollten demnach nach der Geburt weitere Maßnahmen ergriffen werden, um Müdigkeit und Erschöpfung endgültig hinter sich zu lassen. Ausreichender Schlaf und Massagen helfen dabei, sich zu erholen, Verspannungen zu lösen und etwas Stress abzubauen. Hausarbeiten sollten in den ersten Wochen mit dem Baby nicht im Vordergrund stehen. Auch ist es sinnvoll, den Wohlfühlcharakter der eigenen vier Wände zu erhöhen. Als idealer Rückzugsort vom nervenaufreibenden Alltag kommt etwa dem Bad eine wichtige Bedeutung zu.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Ganz weit oben auf dem Speiseplan sollten Getreide, Vollkorn, frisches Gemüse und Obst sowie Lebensmittel stehen, die Eisen und Kalzium enthalten. Nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten wie Käse, Vollkornbrot mit Thunfisch und Salat, fettarme Milchshakes, vegetarische Brotaufstriche und Joghurts sind ebenfalls empfehlenswert.